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我弹跳训练心得总汇适合双脚跳

发布时间:2019-07-01 13:07 来源:未知 编辑:admin

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  我弹跳训练心得总汇,适合双脚跳 从去年冬天的 65 到现在的冬天 115,50cm 的弹跳不是空穴来风的,我承认天赋是比一般人好点,主要体 现在肌肉利用率上,同样围度比别人力量大上将近一倍,但是 105 之后的弹跳还是靠我的努力来完成的, 按照冬天与夏天的比例, 今年夏天破 120 将不再是梦想, 接下来我就把心得奉上, 以后别再问我怎么练了, 这都看不懂不用练了哈哈哈 扣篮技巧 持球过度压腕 叫人抛球时站离框远点 负重静止动态结合提踵练习 加强起跳速度 伸髋力量很重要 股大肌 前蹲发展股四头肌 举重训练为最佳爆发力训练法 70-80% 力量爆发力训练 20-30% 弹跳技巧训练 大重量 135 度左右半蹲 大重量半蹲跳 便向跳 摸高 纵跳 单脚蛙跳 蛙跳 跳台阶 抓举 挺举 30 米冲刺 负重静力提踵 跳深 跳绳 引体向上 为弹跳训练重点 全蹲 2 倍 卧推 1?5 倍 硬拉 2 倍 推举 0?8 倍 各种平举 为扣篮训练专项 离心收缩能力重要 国绳肌重要与股四头肌 弹跳训练规律(成年人 青少年减少组数至 3-5 组) 一 基础力量 65%-80% 6-10 次 8-12 组 发展力量潜力 围度 组间 45-120s 二 绝对力量 85%-100% 1-3 次 8-12 组 改善神经系统 提高协调发力能力 组间 60-300s 三 跳跃类专项练习 负重 30%-50% 各种跳跃 加强肌**性 加快收缩速度 增强肌肉对于弹跳的记忆 四 离心退让练习 跳深 改善肌肉退让制动工作能力,提高肌肉收缩莲藕过程 五 速度训练 短距离起跑 加速跑 折返跑 牵引跑 坡度跑 改善肌肉从紧张到放松的转化过程 加强制动能 力 训练总汇 1 负重半蹲类 20% 全蹲 20% 90 度深蹲 30% 110 度半蹲 30% 140 度深蹲 2 负重蹲跳类 90 110 140 20% 40% 40% 高台跳 50cm 上下蹬 60cm 弓步跳 蛙跳 单 3 脚跳 负重跑 跳 3 跳跃类 后跳 立定跳 台阶跳 连续摸高 5-20 次 直退跳 收腹跳 单双腿变向跳 可小量负重 4 超等长类 跳深 80-105cm 跳栏架 5 离心退让类 高台下落单腿站立(对膝盖冲击极大,千万不能在硬地练)超极限负重深蹲不起 之后立刻 20 米冲刺 连续单腿交换深蹲跳 6 其余力量训练 负重俯卧挺身 负重转腰 后抛实心球 抱人跑 10-20 米 立卧撑 仰卧举腿 杠铃快速高提 拉 引体向上 硬拉 推举 颈后推举 负重仰卧提髋 7 全身爆发力 借力挺 抓举 挺举 高翻 高抓 8 脚踝力量 反向提踵 负重跳绳 脚尖走 负重提踵 营养 均衡膳食 高碳水化合物 硬拉不易多练 半个月到一个月一次 负重腿部训练一周最多两次! ! ! 我这里已经把所有要点讲明,还有不懂的多看几遍,不懂不是没用心就是弱智! ! ! 16 岁以下谢绝高强度负重训练,可以大重量,不能长时间,深蹲不影响身高,全蹲保护膝盖,就这样吧!

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